青汁1杯の鉄分は、公式サイトで鉄を表示している3商品で0.2〜0.63mgでした。月経のある30代女性の推奨量10.5mgに対して約2〜6%です。伊藤園とキューサイの2商品は、鉄を表示していませんでした。
この記事でわかること
- 青汁1杯の鉄分の目安と、5商品の公式表示の比較
- 1杯が1日の推奨量（2025年版）の何%になるか
- 青汁の鉄（非ヘム鉄）の吸収を高めるもの・妨げるもの
- 鉄分目当てで青汁を選ぶときに表示で見るところ
この記事の要点
- 鉄を表示している3商品は1杯0.2〜0.63mg。いちばん多いのは大麦若葉の粉末
- 伊藤園・キューサイの2商品は鉄の数字を載せていない
- 推奨量に対して1杯は約2〜11%。青汁だけで1日分はとれない
- 青汁の鉄は非ヘム鉄。ビタミンCやたんぱく質と一緒だと吸収が高まる
カリウムの量も気になる方は、同じ方法で10商品を比べた青汁のカリウム含有量もご覧ください。
貧血ぎみと言われた、生理のあとに疲れやすい。そんなときに「青汁で鉄分を補えるかな」と考える人は多いようです。
ただ、青汁の鉄の量は商品ごとにかなり違い、数字を載せていない商品もあります。この記事では、各社の公式サイトの栄養成分表示と、日本人の食事摂取基準（2025年版）をもとに、1杯でどれくらいとれるかを確かめました（2026年10月29日確認）。
青汁1杯の鉄分は0.2〜0.63mg
鉄を表示している3商品の1杯あたりの鉄は、0.2〜0.63mgでした。いちばん多かったのは、大麦若葉の粉末にカルシウムなどを足したCAINZの青汁です。
食品成分表にも目安があります。文部科学省の食品成分データベースでは、ケール青汁（粉末）の鉄は100gあたり2.9mgです。
1gに直すと約0.03mgなので、7gの1杯なら約0.2mgになります（当サイト計算）。原料だけの青汁の鉄は、1杯0.2mg前後と考えておくと大きく外れません。
食品成分表のケール青汁（粉末・100gあたり）
| 成分 | 100gあたり | 7g（1杯の目安）に直すと |
|---|---|---|
| 鉄 | 2.9mg | 約0.2mg |
| ビタミンC | 1,100mg | 約77mg |
| カルシウム | 1,200mg | 約84mg |
7gの換算は当サイト計算です。実際の商品は、原料の割合や足している成分で値が変わります。
5商品の鉄の表示を比べる
各社の公式サイトに載っている栄養成分表示を、1回分のまま並べました（2026年10月29日確認）。鉄の数字が載っていたのは、5商品中3商品だけでした。
粉末の青汁5商品の鉄（1回分あたり・2026年10月29日確認）
| 商品（1回分） | 鉄 | 1gあたり | 原材料の先頭 |
|---|---|---|---|
| CAINZ 国産大麦若葉青汁（3g） | 0.63mg | 約0.21mg | 大麦若葉末、ブドウ糖 |
| 明治 牛乳にあうおいしい青汁（4g） | 0.2mg | 0.05mg | 難消化性デキストリン、大麦若葉末 |
| ファンケル 1日分のケール青汁（10g） | 0.20mg（推定値） | 0.02mg | ケール、でんぷん分解物 |
| 伊藤園 毎日1杯の青汁 糖類不使用（5.0g） | 表示なし | ― | 水溶性食物繊維、大麦若葉粉末 |
| キューサイ ザ・ケール（7g） | 表示なし | ― | ケール |
出典はCAINZ 国産大麦若葉青汁・明治 牛乳にあうおいしい青汁・ファンケル 1日分のケール青汁・伊藤園 毎日1杯の青汁 糖類不使用・キューサイ ザ・ケールの各商品ページです。「1gあたり」は1回分の値を重さで割った目安です。
表から読み取れること
- 1gあたりで比べると、CAINZはほかの約4〜10倍。卵殻カルシウムなどを足した配合
- ファンケルは1回量が10gと多いのに、鉄は0.20mg。ケールそのものの鉄は多くない
- 伊藤園とキューサイは鉄の数字を載せていない。0という意味ではない
表示がない商品も、原料の野菜に鉄は含まれています。キューサイの「ザ・ケール」はケールだけの粉末7gなので、上の食品成分表で計算すると約0.2mgです（あくまで成分表からの目安で、商品の実測値ではありません）。
鉄の数字を載せるかどうかは、商品ごとに違います。鉄の量で選びたい人は、鉄の行がある商品から比べるのが近道です。
1回分で比べるか、1gあたりで比べるか
- CAINZ（3g）
- 0.63mg
- ファンケル（10g）
- 0.20mg
- 見え方
- 約3倍の差
- CAINZ
- 約0.21mg
- ファンケル
- 0.02mg
- 見え方
- 約10倍の差
粉の重さが違う商品は、1gあたりに直すと差がはっきりします。
図：1回量が少ない商品ほど、1回分の比較では鉄の多さが目立ちにくい（各社公式表示から計算）
青汁1杯で1日の推奨量の何%になる？
青汁1杯の鉄は、1日の推奨量に対して約2〜11%です。毎日2〜3杯飲んでも、1日分には届きません。
鉄の推奨量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で年齢・性別・月経の有無ごとに決まっています。健康長寿ネット（長寿科学振興財団）がまとめた表は次のとおりです。
鉄の推奨量（mg/日・日本人の食事摂取基準2025年版）
| 年齢 | 男性 | 女性（月経なし） | 女性（月経あり） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 7.0 | 6.0 | 10.0 |
| 30〜49歳 | 7.5 | 6.0 | 10.5 |
| 50〜64歳 | 7.0 | 6.0 | 10.5 |
| 65〜74歳 | 7.0 | 6.0 | ― |
| 75歳以上 | 6.5 | 5.5 | ― |
妊娠中は初期に2.5mg、中期・後期に8.5mg、授乳中は2.0mgが上乗せされます。妊娠中の青汁の飲み方は「妊娠中に青汁を飲んでいいか」でまとめています。
この推奨量に、表の3商品の1杯を当てはめると次のようになります（当サイト計算）。
青汁1杯が推奨量に占める割合（30〜49歳・当サイト計算）
| 商品（1杯の鉄） | 男性 7.5mg | 女性・月経なし 6.0mg | 女性・月経あり 10.5mg |
|---|---|---|---|
| CAINZ（0.63mg） | 約8.4% | 約10.5% | 約6.0% |
| 明治（0.2mg） | 約2.7% | 約3.3% | 約1.9% |
| ファンケル（0.20mg） | 約2.7% | 約3.3% | 約1.9% |
月経のある30代女性が、CAINZの青汁だけで10.5mgをとろうとすると、約17包が要る計算です。青汁は鉄の補助にはなっても、主な取り方にはなりません。
鉄の取り方の全体を見直すなら、食事全体で野菜がどれくらい足りているかも合わせて考えると決めやすくなります。「青汁で野菜不足は解消できるか」で、野菜350gに対して青汁が補える量を整理しています。
青汁の鉄は吸収されにくい？一緒にとるものと離すもの
青汁の鉄は植物由来の「非ヘム鉄」で、一緒にとるものによって吸収のされ方が変わります。ビタミンCやたんぱく質と一緒だと吸収が高まり、お茶のタンニンなどは妨げます。
非ヘム鉄とヘム鉄の違い
健康長寿ネットの説明では、鉄は2種類に分かれます。
- ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に多い。たんぱく質と結びついたまま吸収される
- 非ヘム鉄：野菜など植物性食品に多い。そのままでは吸収されず、還元されてから吸収される
鉄の吸収率は、全体で15%程度と見積もられています。2025年版の食事摂取基準では、必要量を出すときの吸収率を、月経のある女性で18%、それ以外で16%と置いています（厚生労働省の策定検討会 議事録）。
体にたくわえた鉄が少ない人ほど吸収率が高くなり、多い人ほど低くなるそうです。
吸収を高めるもの・妨げるもの
非ヘム鉄の吸収を高めるもの・妨げるもの
- ビタミンC
- 果物、ビタミンCを含む青汁
- たんぱく質
- 牛乳・豆乳で割る、食事と一緒に飲む
- アミノ酸
- 肉・魚・卵のおかず
- タンニン
- 紅茶・緑茶
- フィチン酸
- 米ぬかなど
- シュウ酸
- ホウレンソウなど
高める・妨げるの分け方は健康長寿ネットの説明によります。
図：青汁の鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒だと吸収が高まり、タンニンなどは妨げる
青汁の中にも吸収にかかわる成分があり、ファンケルの「1日分のケール青汁」はビタミンCが1本210mg、キューサイの「ザ・ケール」は1杯14mgと表示しています。
反対に、緑茶の粉末を原材料に入れている商品もあり、伊藤園の「毎日1杯の青汁 糖類不使用」は緑茶粉末、CAINZの青汁は緑茶末です。どれくらい吸収に響くかは、商品ごとには分かっていません。
鉄をとりたい人の飲み方の工夫
- 食事と一緒に飲む：肉・魚・卵のおかずと一緒だと、たんぱく質が一緒にとれる
- 牛乳・豆乳で割る：たんぱく質を足せる。割り方は青汁の飲み方ガイドへ
- 紅茶・緑茶は時間をずらす：タンニンが鉄の吸収を妨げる
鉄分目当てで青汁を選ぶときの見方
鉄をとる目的で選ぶなら、栄養成分表示に鉄の行があるかを最初に見てください。鉄の数字がない商品では、比べようがありません。
鉄分目当てで青汁を選ぶ順番
- 鉄をとりたくて青汁を選ぶとき
- 1鉄の行があるか栄養成分表示に鉄の数字が載っている商品から比べる
- 21gあたりに直す1回分の鉄を粉の重さで割り、1日に飲む杯数もかける
- 3原材料を見るビタミンCがとれるか、緑茶の粉末が入っているか
- 4サプリと重ねていないか鉄のサプリや鉄を足した食品をほかにもとっていないか
青汁で1日分の鉄はとれないので、食事と合わせて考えます。
図：鉄の行があるか→1gあたり→原材料→ほかの鉄と重ねていないかの順で見る
鉄を足した商品はサプリと重ねない
鉄の食事摂取基準には、2025年版から耐容上限量（ここまでなら健康障害が起きない上限）が置かれていません。ただし厚生労働省の策定検討会は、推奨量を大きく超える鉄の摂取は、貧血の治療などを目的とした場合を除き控えるべきという記述を足しています。
鉄を足した青汁を選ぶ場合は、鉄のサプリと重ねると推奨量を大きく超えることがあり得ます。鉄の多い青汁を選ぶときは、ほかに飲んでいるサプリの鉄の量も足して考えてください。
貧血が気になるときは青汁で判断しない
鉄が足りているかどうかは、青汁の量からは分かりません。疲れやすさや息切れが続くなど、貧血が気になるときは医療機関で相談してください。治療で鉄剤を飲んでいる人は、青汁を合わせてよいかも主治医に確かめておくと安心です。
青汁そのものの注意点（ワーファリンとビタミンK、腎臓とカリウムなど）は「青汁の副作用と「体に悪い」と言われる理由」にまとめています。
よくある質問
Q1：青汁に鉄分はどれくらい入っていますか
公式サイトで鉄を表示している3商品は、1杯0.2〜0.63mgでした。食品成分表のケール青汁は100gあたり2.9mgで、7gの1杯なら約0.2mgです。鉄を足した商品は、これより多くなります。
Q2：青汁で1日に必要な鉄分はとれますか
とれません。1杯は1日の推奨量の約2〜11%です。月経のある30代女性の推奨量は10.5mgで、0.63mgの青汁でも約17包が要る計算になります。鉄は食事全体でとるものと考えてください。
Q3：鉄分が多い青汁はどれですか
今回確かめた5商品では、CAINZの国産大麦若葉青汁が1包（3g）0.63mgで最多でした。伊藤園とキューサイは鉄を表示していないので比べられません。買う前にパッケージの栄養成分表示で鉄の行を確かめてください。
Q4：青汁の鉄分の吸収をよくする飲み方はありますか
あります。青汁の鉄は非ヘム鉄で、ビタミンCやたんぱく質と一緒だと吸収が高まります。食事と一緒に飲む、牛乳や豆乳で割るのが手軽です。紅茶や緑茶のタンニンは吸収を妨げるので、時間をずらしてください。
Q5：鉄分とカルシウムを一緒にとれる青汁はありますか
あります。CAINZの国産大麦若葉青汁は1包で鉄0.63mg・カルシウム92.1mgと表示しています。ケール100%のキューサイ「ザ・ケール」もカルシウムは1杯126mgと多めですが、鉄は表示していません。
Q6：鉄のサプリと青汁を一緒に飲んでも大丈夫ですか
原料だけの青汁なら1杯0.2mg前後なので、量としては小さめです。ただ、鉄を足した青汁とサプリを重ねると、推奨量を大きく超えることがあります。2025年版の食事摂取基準でも、治療目的を除き推奨量を大きく超える鉄の摂取は控えるべきとされています。
まとめ：青汁の鉄分は1杯0.2〜0.63mg、補助として考える
この記事のまとめ
- 鉄を表示している3商品は1杯0.2〜0.63mg。いちばん多いのはCAINZの大麦若葉青汁
- 伊藤園とキューサイは鉄を表示していない（0という意味ではない）
- 1杯は推奨量（2025年版）の約2〜11%。青汁だけで1日分はとれない
- 青汁の鉄は非ヘム鉄。ビタミンC・たんぱく質と一緒に、お茶は時間をずらす
- 鉄を足した青汁は鉄のサプリと重ねない
鉄分目当てで青汁を選ぶなら、まず栄養成分表示に鉄の行がある商品を探してください。そのうえで1gあたりに直し、1日に飲む杯数をかけると、商品どうしを同じ物差しで比べられます。
青汁は鉄の補助にはなりますが、主な取り方は食事です。目的に合う青汁の選び方は、下の記事もあわせてご覧ください。
※本記事は青汁の鉄分に関する一般的な情報を、各社の公開表示と公的情報源をもとに整理したもので（2026年10月29日確認）、医療行為・診断を目的としたものではありません。青汁は食品であり医薬品ではなく、特定の効果・効能を保証するものではありません。商品の表示は改訂されることがあるため、購入前にパッケージをご確認ください。貧血の治療中・服薬中・持病・妊娠中・授乳中の方は、必ずかかりつけ医・管理栄養士にご相談ください。
