青汁の手作りレシピ｜小松菜とミキサーで作る基本

青汁の手作りは、小松菜100gとりんご50g、水150mlをミキサーに30秒〜1分かければできます。生の野菜を使うぶん市販の粉末1杯よりカリウムやビタミンCが多く出ますが、作り置きはできません。分量と手順、栄養の目安を整理します。

この記事でわかること

市販の粉末青汁で手軽にアレンジしたい方は、青汁スムージー・アレンジレシピもあわせてご覧ください。

青汁は家で作れる？手作りと市販の粉末の違い

青汁は、生の葉野菜を水と一緒にミキサーにかければ家で作れます。市販の粉末は、同じような葉野菜を乾燥させ、細かく砕いて作られています。

いちばん大きな違いは水分です。食品成分データベースでは、生のケールは100gのうち90.2gが水分で、粉末の「青汁（ケール）」は2.3gしかありません。

水分を除いた重さで単純に計算すると、粉末7gは生のケール約70g分にあたります。加工で変わる成分もあるので、あくまで量の目安として見てください。

手作りと市販の粉末の違い

比べる点	手作り（生の葉野菜）	市販の粉末
1杯の野菜の量	自分で決められる（基本は100g）	生のケール約70g分（7gの場合）
手間	洗う・切る・ミキサーを洗う	水に溶かすだけ
保存	作り置きできない	直射日光と高温多湿を避けて買い置きできる
栄養の数字	自分で計算する	パッケージに表示がある
味	野菜と果物の組み合わせで変えられる	商品ごとに決まっている

野菜の量で見ると、手作り1杯の意味がつかみやすくなります。健康日本21（第三次）では、野菜の目標を1日350gとしています。2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均は256gでした（e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」）。

足りない分は1日あたり約94gです。葉野菜100gの手作り青汁なら、この差をほぼ埋められる量になります。

手作りと粉末、1杯の野菜の量

手作り（基本の1杯）

葉野菜

100g

目標350gに対して

約3割

保存

その場で飲み切る

市販の粉末（7g）

生のケール換算

約70g分

目標350gに対して

約2割

保存

買い置きできる

図：手作り1杯（葉野菜100g）は野菜の目標350gの約3割。粉末7gは水分を除いて計算すると生のケール約70g分（食品成分データベースから換算した目安）

ミキサーで作る基本の小松菜青汁

基本の1杯は、小松菜100g・りんご50g・水150mlです。まずはこの分量で1回作り、甘さや濃さを好みに合わせて変えていきます。

基本の小松菜青汁（1杯・約300ml）

作り方

水を先に入れるのは、刃のまわりに液体があったほうが回りやすいからです。パナソニックの解説でも、ミキサーは食材を砕いて混ぜるだけなので、水や牛乳などの液体が必要になることが多いとしています（パナソニック「ジューサーとミキサーの違い」）。

口当たりが気になる方は、茶こしでこすとさらっとします。ただし、こした分だけ食物繊維は減ります。

この1杯の栄養を、食品成分データベースの値から出すと次のとおりです。

基本の1杯（小松菜100g＋りんご50g）の栄養の目安

成分	小松菜100g	りんご50g	1杯の合計
カリウム	500mg	60mg	約560mg
ビタミンC	39mg	2mg	約41mg
食物繊維	1.9g	0.7g	約2.6g
ビタミンK	210μg	―	210μg以上

数値は小松菜（葉・生）とりんご（皮なし・生）の100gあたりの値から換算しました。りんごのビタミンKは今回確認していないため、小松菜の分だけを載せています。

基本の小松菜青汁の作り方

• 葉野菜100g＋りんご50g＋水150mlで約300ml
• 1小松菜を洗って切る流水でよく洗い、3〜4cmに切る
• 2りんごを角切りにする皮と芯を取る
• 3水→りんご→小松菜の順に入れる液体が先だと刃が回りやすい
• 430秒〜1分回して飲み切る作り置きはしない

こすと口当たりは軽くなりますが、そのぶん食物繊維が減ります。

図：ミキサーで作る基本の小松菜青汁は、水を先に入れて30秒〜1分回し、その場で飲み切る

どの野菜で作る？小松菜・ケール・ほうれん草の違い

迷ったら小松菜から始めるのが手軽です。ケールはビタミンCと食物繊維が多く、ほうれん草はカリウムが多めになります。

葉野菜100gと市販の粉末1杯の栄養（食品成分データベース・商品表示）

食品と量	カリウム	ビタミンK	ビタミンC	食物繊維
小松菜（生）100g	500mg	210μg	39mg	1.9g
ケール（生）100g	420mg	210μg	81mg	3.7g
ほうれん草（生）100g	690mg	270μg	35mg	2.8g
青汁（ケール粉末）7g	約161mg	約105μg	約77mg	約2.0g
キューサイ ザ・ケール 7g	179mg	150μg	14mg	2.7g

生の野菜はケール・小松菜・ほうれん草（通年平均）、粉末は青汁（ケール）の100gあたりの値を7gに換算しました。最後の行はキューサイ ザ・ケールの商品ページの表示（計算による推定値）です。

表から読み取れること

組み合わせは、果物を1つ足すと飲みやすくなります。シャープの解説では、苦みが出やすい野菜は果物と合わせると飲みやすくなるとして、次の組み合わせを紹介しています（シャープ「スロージューサー 青汁」）。

組み合わせの例

組み合わせ	こんなときに
小松菜×りんご	最初の1杯。本記事の基本レシピ
小松菜×ケール×きゅうり	甘さを足さずに、葉の量を増やしたい
水菜×キウイ	酸味でさっぱり飲みたい

それでも青くささが気になる方は、青汁がまずい原因と飲みやすくする方法も参考にしてください。

ミキサーとジューサーで何が変わる？

食物繊維も一緒にとりたいなら、ミキサーが向いています。ジューサーは水分だけを搾るので、繊維はほとんど残りません。

ミキサーとジューサーの違い（パナソニックの解説から）

比べる点	ミキサー	ジューサー
しくみ	食材を繊維ごと砕いて混ぜる	野菜や果物の水分だけを搾る
食物繊維	そのまま残る	ほとんど含まれない
水などの液体	必要になることが多い	野菜と果物だけで作れる
口当たり	とろみがある	さらっとしている

違いはパナソニック「ジューサーとミキサーの違い」の説明に沿っています。小松菜のような繊維の多い葉を搾るなら、葉物を刻まずに搾れるモードを持つスロージューサーもあります（シャープの製品ページ）。

家にあるのがミキサーだけなら、それで十分です。食物繊維を残したまま飲めるのは、ミキサーで作る手作り青汁ならではの点になります。

ミキサーとジューサー、どちらで作るか

ミキサー

食物繊維

残る

水

必要

向く人

繊維もとりたい人

ジューサー

食物繊維

ほとんど残らない

水

なしで作れる

向く人

さらっと飲みたい人

図：ミキサーは繊維ごと砕くので食物繊維が残り、ジューサーは水分だけを搾るので口当たりが軽くなる（パナソニックの解説）

作り置きはできる？衛生と保存の注意

手作りの青汁は、作ったらその場で飲み切るのが基本です。生の野菜を加熱せずに使うので、作り置きには向きません。

厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」は、食中毒菌を「付けない、増やさない、やっつける」を3原則にしています。手作り青汁に当てはめると、気をつける場面は次のとおりです。

手作り青汁で気をつけること

それぞれ、厚生労働省のパンフレットの「野菜もよく洗う」「包丁などの器具、ふきんは洗って消毒」「長時間室温に放置しない」「時間が経ち過ぎたり、ちょっとでも怪しいと思ったら、思い切って捨てる」に沿っています（厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」）。

朝の時間を短くしたい方は、前の晩に野菜を洗って切っておくところまでにとどめてください。ミキサーにかけるのは、飲む直前にしてください。

保存して毎日飲みたいなら、市販の粉末のほうが手軽です。粉末の保存方法は青汁の正しい保存方法と賞味期限にまとめています。

手作りが向く人・市販の粉末が向く人

毎朝ミキサーを出せて、葉野菜を買い置きできるなら手作りが向いています。持ち歩きや保存のしやすさ、栄養の数字を重視するなら、市販の粉末を選ぶとよいでしょう。

手作りが向く人

市販の粉末が向く人

カリウムやビタミンKを数えている方は、注意が必要です。手作りは野菜の量で数字が毎回変わり、基本の1杯でもカリウムは約560mg、ビタミンKは210μg以上になります。

ワーファリンを飲んでいる方、腎臓病でカリウムを制限されている方は、手作りでも市販でも、始める前に主治医に確認してください。ビタミンKの注意点は青汁の副作用と注意点で整理しています。

市販の粉末を選ぶときの比べ方は、成分で選ぶ青汁おすすめランキングを参考にしてください。

よくある質問

まとめ：手作り青汁は「葉野菜100g」と「その場で飲み切る」が基本

手作りが続かない日は、市販の粉末と使い分けて構いません。粉末をおいしく飲む工夫は、青汁スムージー・アレンジレシピ12選にまとめています。

• 青汁スムージー・アレンジレシピ12選｜栄養を保つ割り方と続けるコツ
• 青汁がまずい原因と飲みやすくする方法｜原料選びで根本から解決
• 青汁の原材料比較｜ケール・大麦若葉・明日葉・桑葉の違い
• 青汁で野菜不足は解消できる？野菜350g/日の基準と青汁で補える量
• 青汁の正しい保存方法と賞味期限の目安

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