青汁とプロテインを混ぜると効果アップ？飲み合わせ解説

プロテインに青汁を混ぜて飲んでも問題はなく、たんぱく質に青汁のビタミンCや食物繊維を1杯で足せます。ただし混ぜても栄養は増えず、青汁1袋（3g）の食物繊維は約0.8g。足せる量と割り方のカロリーを知って使うのが近道です。

この記事でわかること

結論を先に書きます

プロテインに青汁を混ぜるのは、栄養の面でも味の面でも問題のない組み合わせです。プロテインはたんぱく質を、青汁はビタミンC・ビタミンK・β-カロテン・葉酸と少しの食物繊維を受け持ちます。

混ぜたからといって、それぞれの栄養が増えたり、体への働きが強まったりはしません。得られるのは、1杯で両方を飲み終えられる手軽さです。プロテインの味で青汁の青臭さを抑えられるので、青汁が苦手な方でも続けやすくなります。

健康食品の売り場でも、プロテインを飲んでいる方から「青汁を混ぜてもいいか」とよく聞かれた組み合わせでした。ここでは成分表の数字をもとに、足せる量・混ぜ方・注意点をまとめます。

プロテインに青汁を混ぜても大丈夫？飲み合わせの結論

プロテインと青汁は、一緒に飲んでも成分同士がぶつからない組み合わせです。どちらも食品なので、混ぜること自体に決まった制限はありません。

「混ぜると効果アップ」と聞くこともあります。けれど成分表で確かめると、起きているのは足し算です。何が変わり、何が変わらないのかを先に押さえておくと、期待しすぎずに使えます。

混ぜて変わること・変わらないこと

項目	混ぜると	理由
栄養の量	変わらない	足し算になるだけで、増えも減りもしない
手間	減る	1杯で両方を飲み終えられる
味	飲みやすくなりやすい	プロテインの甘みや香りで青臭さが目立ちにくい
カロリー	割り方で大きく変わる	牛乳・豆乳で割ると液体の分が上乗せされる

味とカロリーは、混ぜ方しだいで調整できます。具体的な手順と数字は、このあとの章にまとめました。

それぞれが受け持つ栄養

プロテインの役目は、たんぱく質を手軽に足すことです。1回分で何gとれるかは、製品の栄養成分表示に書かれています。

青汁は、ビタミン類が多い食品です。ケール青汁粉末なら、100gあたりビタミンC1,100mg・ビタミンK1,500μgを含みます（文部科学省 日本食品標準成分表）。ただ1袋は3g前後と少ないので、1杯で足せる量は控えめになります。

プロテインと青汁の役割分担

プロテイン

主に足せるもの

たんぱく質（1回分の量は製品の表示で確認）

味への影響

甘みや香りで、青汁の青臭さを抑えやすい

青汁（1袋3g）

主に足せるもの

ビタミンC・ビタミンK・β-カロテン・葉酸・少しの食物繊維

少ないもの

たんぱく質は約0.4g、亜鉛は約0.05mgとごく少量

混ぜても栄養は足し算。体への働きが強まるわけではありません。

図：プロテインと青汁は受け持つ栄養が違うため、1杯にまとめると役割分担になる

青汁1袋とプロテイン1杯で足せる栄養の量

青汁1袋（3g）で足せる食物繊維は約0.8gです。成人の1日の目標量（男性20g以上・女性18g以上）と比べると、およそ4〜5%にあたります。

下の数字は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のケール青汁（粉末）100gあたりの値を、1袋3gに換算した値です。

青汁1袋（ケール青汁粉末3g）に含まれる量の目安

栄養素	100gあたり	1袋3gあたり
エネルギー	312kcal	約9kcal
たんぱく質	13.8g	約0.4g
食物繊維	28.0g	約0.8g
ビタミンC	1,100mg	約33mg
ビタミンK	1,500μg	約45μg
葉酸	820μg	約25μg
カルシウム	1,200mg	約36mg
マグネシウム	210mg	約6mg
亜鉛	1.8mg	約0.05mg

出典は文部科学省 食品成分データベース（ケール青汁）です（2026年10月閲覧）。大麦若葉や明日葉が主原料の商品は値が変わるので、パッケージの栄養成分表示もあわせて見てください。

ミネラルは青汁1袋ではほとんど足せない

「青汁で亜鉛やマグネシウムも補える」と言われることがあります。ところが1袋あたりでは、亜鉛は約0.05mg、マグネシウムは約6mgしかありません。

運動中のミネラル補給を青汁に任せるのは難しく、肉・魚・大豆製品・ナッツなどの食事でとるのが現実的です。

反対に、ビタミンCは1袋で約33mgと、まとまった量を足せます。ビタミンを配合していないプロテインと合わせるなら、青汁の分がそのまま上乗せになる計算です。

食物繊維は1日の不足分を埋めるには足りない

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、日本人成人の食物繊維の摂取量は平均1日18.1g（2024年国民健康・栄養調査）で、目標量を下回っています。青汁1袋の0.8gは、その差を少し縮める程度の量です。

食物繊維は大腸で腸内細菌に利用され、便の量にも関わる成分とされています（厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」）。青汁だけに頼らず、野菜・海藻・豆類とあわせて考えてください。

野菜の量で比べたい方は、青汁で野菜不足は解消できる？で実数を整理しています。

プロテインと青汁の混ぜ方｜ダマにならない手順と割り方

混ぜるときは、液体を先に入れ、青汁、プロテインの順に足すとダマになりにくくなります。粉を先に入れると、底に固まりが残りやすいためです。

濃すぎると青汁の苦みが前に出ます。液体の量を増やすだけで飲みやすくなることも多いので、まずは250ml前後で試してみてください。

熱湯で溶かさない

プロテインを熱いお湯で溶かすと、たんぱく質が固まってダマになりやすくなります。温かく飲みたいときは、人肌くらいのぬるま湯か、温めてから少し冷ました牛乳を使ってください。

割り方で変わるカロリーとたんぱく質

1杯のカロリーは、割る液体でほぼ決まります。水割りと牛乳割りの差は、1杯あたり約125kcalです。

割り方別・1杯の目安（青汁3g＋プロテイン1回分）

割り方（200ml）	液体の分	1杯の合計	向いている人
水	0kcal・たんぱく質0g	約120kcal・たんぱく質約20g	体重管理を優先したい
牛乳（普通牛乳）	約126kcal・約6.8g	約245kcal・約27g	苦みを抑えたい
無調整豆乳	約89kcal・約7.4g	約210kcal・約28g	牛乳でお腹がゆるくなりやすい

プロテイン1回分は「たんぱく質20g・約110kcal」の製品を例にしています。お使いの製品の表示に置きかえて計算してください。

牛乳と豆乳は、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の100gあたりの値を、200ml＝約206gとして換算しました。普通牛乳は61kcal・たんぱく質3.3g、豆乳は43kcal・たんぱく質3.6gです。

プロテインの味と青汁の相性

青汁と合わせやすいプロテインの味

• 香りの方向が青汁に近いほど、なじみやすい
• • 抹茶味香りと苦みの方向が近く、青臭さが目立ちにくい
  • プレーン味を調整しやすい。甘みは豆乳やバナナで足す
  • ココア・チョコ味苦みは隠れやすいが、甘さは強めになる
  • バニラ・フルーツ味青臭さが浮くことがある。牛乳割りや大麦若葉の青汁なら合わせやすい

図：プロテインの味ごとの青汁との合わせやすさ（一般的な傾向で、好みや商品で変わる）

青汁の味は、主原料によっても変わります。大麦若葉はクセが少なく、どの味のプロテインとも合わせやすい原料です。ケールは苦みが強いため、抹茶味かココア味で包むと飲みやすくなります。

抹茶味の製品にはカフェインを含むものもあるので、夜に飲むなら表示を確かめておくと安心です。

苦みがどうしても気になる方は、青汁がまずい原因と飲みやすくする方法や、バナナやヨーグルトを使う青汁スムージーのアレンジレシピも参考になります。

青汁プロテインを飲むタイミングは目的で決める

飲むタイミングに決まりはないので、目的に合わせて1日のどこに置くかを決めれば十分です。たんぱく質は食事とあわせた1日の量で考えるものなので、続けやすい時間帯を選んでください。

目的	タイミングの例	割り方の例
運動の習慣がある	運動の後	水か牛乳で、ホエイと合わせる
朝食が軽くなりがち	朝食と一緒に	豆乳で、ソイかホエイと合わせる
間食を置きかえたい	おやつの時間	水割りでカロリーを抑える
夜に飲みたい	夕食後	カフェインを含む抹茶味などは避ける

運動の後に飲む方が多いのは、トレーニングの流れで習慣にしやすいからです。朝食の代わりにするより、朝食に1杯足すほうが、ほかの食品の栄養も一緒にとれます。

青汁を飲む時間帯そのものの考え方は、青汁を飲む最適なタイミングで整理しています。

混ぜる前に知っておきたい注意点（薬・持病・お腹）

体質や服薬によっては、始める前に医師へ相談したほうがよい組み合わせです。薬・腎臓・お腹の調子に心当たりがある方は、先に確認してから始めてください。

始める前の確認フロー

• プロテインに青汁を混ぜて飲む前に
• 1ワルファリンを服用中青汁のビタミンKが薬の働きを弱めるおそれがあるため、主治医・薬剤師に相談する
• 2腎臓の病気で食事制限があるたんぱく質もカリウムも関わるため、医師の指示を優先する
• 3お腹がゆるくなりやすい青汁は半袋から。乳糖が気になる方はWPIかソイを選ぶ

どれにも当てはまらなければ、1日1杯から始めて体調を見ます。

図：薬・持病・お腹の調子の順に確認してから始める

ワルファリンを飲んでいる方は青汁のビタミンKに注意

ワルファリンは、血液を固めるのに必要なビタミンKの働きを抑えて、血液を固まりにくくする薬です。そのため、ビタミンKを多く含む青汁を飲むと、薬の作用が弱まるおそれがあります。

鹿児島大学病院の飲み合わせ解説（PDF）でも、ワルファリン服用中は納豆・クロレラ・青汁を控えるよう案内されています。ケール青汁粉末なら、1袋3gでビタミンK約45μg。自己判断で始めず、主治医か薬剤師に確認してください。

腎臓の病気で食事制限を受けている方

プロテインはたんぱく質を、青汁はカリウムを含みます。ケール青汁粉末1袋3gのカリウムは約69mgです。

腎臓の病気でどちらかの制限を受けている方は、量を自分で決めず、医師の指示に従ってください。カリウムの表示の読み方は、青汁のカリウム含有量にまとめています。

お腹が張る・ゆるくなるとき

青汁の食物繊維とプロテインが一度に増えると、お腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。初めは青汁を半袋にして、体調を見ながら1袋に戻してください。

牛乳割りでゆるくなる方は、乳糖の少ないWPI（分離乳清たんぱく）やソイプロテインに替えると楽になる場合もあります。青汁そのものの注意点は、青汁の副作用と注意点で詳しく扱っています。

プロテインに混ぜる青汁の選び方と既製品との違い

混ぜる前提で選ぶなら、原材料の先頭・1包あたりの糖質・味のクセを見てください。プロテインに甘みがあるぶん、青汁側は甘味料やデキストリンの少ないものが向きます。

混ぜる青汁で見るポイント

プロテインに混ぜる青汁の選び方

• パッケージの裏を見て、上から順に確認
• 1原材料の先頭大麦若葉・ケールなど野菜原料が先頭にあるか
• 21包の糖質プロテインの甘みと重なるため、少ないものを選ぶ
• 3味のクセどの味とも合わせるなら大麦若葉、ビタミン量を重視するならケール
• 4定期購入の条件回数の縛りと解約の連絡方法を、申し込む前に確認

毎日混ぜるなら、1包ずつの個包装のほうが量を合わせやすくなります。

図：プロテインに混ぜる前提で青汁を選ぶときの確認順

1包あたりの糖質は、商品によって差が出るところです。実際の数字は青汁の糖質は1杯何g？9商品の比較で並べました。主原料の違いは、青汁の原材料比較が参考になります。

男性向けの青汁を探している方は、男性向け青汁の選び方とおすすめで、外食が多い人・野菜が足りない人の基準をまとめています。

既製品の「青汁プロテイン」と自分で混ぜる場合の違い

比べる点	自分で混ぜる	既製品の青汁プロテイン
たんぱく質の量	プロテインの量で調整できる	1食分の量が商品で決まっている
青汁の量	半袋〜1袋で調整できる	配合量が書かれていないこともある
手間	2つの粉を用意する	1袋で済む
確認すること	両方の栄養成分表示	1食あたりのたんぱく質量

既製品を選ぶなら、まず1食あたりのたんぱく質が何gかを栄養成分表示で確かめます。普段のプロテイン1回分と並べると、量の差がひと目でわかります。

プロテインに青汁を混ぜる飲み方が向いている人

始める前に確認したい人

よくある質問（FAQ）

まとめ

プロテインに青汁を混ぜるのは、たんぱく質とビタミン類を1杯で足せる手軽な飲み方です。混ぜても栄養は足し算なので、1袋で足せる量と割り方のカロリーを知っておけば、期待しすぎずに続けられます。

まずは今のプロテインに青汁を半袋足すところから始めて、味とお腹の調子を見ながら量を決めてください。成分で青汁を比べたい方は、青汁おすすめランキング（成分で選ぶ）が入口になります。

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